Alimentazione e dieta – capitolo 1

Salute e aspetto fisico sono due ossessioni di chi vive in società “avanzate”, con priorità per il secondo, ma un crescente interesse per la prima. La metto un bel po’ su personale, condendo la cosa di un po’ di scienza e un pizzico di buonsenso (?).

Perdonate se non lancerò slogan dimagranti e rassicuranti, purtroppo ho un approccio scientifico e una lunga esperienza in materia, quindi cercherò innanzitutto di smantellare dei falsi miti, smascherare le truffe assortite e informarvi su alcuni corretti principi. Non vi dirò cosa mangiare o non mangiare per diventare magri, scattanti e bellissimi. Insomma, non sono un guru delle diete e non vendo prodotti miracolosi che vi farebbero perdere 10 chili in una settimana continuando a mangiare un maiale arrosto al giorno. Semplicemente perché aspiro a essere onesto.

Beh, in effetti potrei dirvi che evitare di mangiare porcheria ogni santo giorno è un buon modo per vivere bene, anche se certa porcheria sembra molto gustosa. Sembra. Provate a gustare altro, dei cibi veri, che sono anche buoni alimenti, e scoprirete che forse il così detto “cibo spazzatura” è solo spazzatura.

Lo confesso, non credo di essere mai stato “magro”. Forse sono stato “normale” più o meno fino ai 6 o 7 anni di età, poi è iniziata una costante scalata verso l’obesità, che mi ha portato a pesare 105 kg il giorno del mio diciottesimo compleanno. Su una statura di 1,85 m è una bella pancia. Da quel giorno è cominciata una eterna lotta fra due anime contrapposte nel mio cervello. Una delle due mi vorrebbe felice di strafogarmi di alcuni cibi e bevante (non di tutto, sono selettivo), l’altra mi vorrebbe leggero e capace di praticare attvità sportiva all’aria aperta senza schiattare di fatica.

Nel corso di questi 27 anni ho fatto l’altalena fra i 110 e gli 80 chili di peso. Una vita d’inferno per uno che detesta misurare vestiti in negozio. Ho un guardaroba che va dalla taglia 50 alla 60. Da non sottovalutare la notevole spesa necessaria a sostenere tutto questo, a meno che uno non decida di vestirsi come un clown, ma dal punto di vista della salute non è decisamente consigliabile fare una vita del genere.

In internet girano miliardi di bite di informazioni, fra cui quelle relative ad alimentazione, salute, diete e argomenti correlati. Il bello di internet è che qualunque pote può scrivere quello che vuole e qualcuno lo leggerà. Non è importante argomentare ciò che si dice in modo compiuto, basta tirare fuori motivazioni decise e si sarà convincenti.

Mentre giocavo allo yo yo col peso, ho studiato e mi sono laureato in Scienze Biologiche. Fra i corsi che ho seguito alcuni sono stati illuminanti, in particolare Chimica Biologica, Citologia e Istologia e Fisiologia.

Se credete che le scienze naturali siano una immensa bufala, imbastita dai poteri forti in accordo con gli extraterrestri fermatevi qua, non c’è nulla che vi possa interessare.

In rete oggi (su libri ieri) si trova di tutto. Quello che non manca mai sono le “diete miracolose” e i “metodi miracolosi” che fanno perdere tanti chili in breve tempo. Sui siti web spesso compare la foto di una ragazza evidentemente sovrappeso (prima) e della stessa (???) ragazza con un fisico attraente e snello (dopo). Non dico che sia impossibile ottenere un risultato del genere, ma non credo che sia possibile ottenerlo rapidamente e in modo semplice.

Quello che dobbiamo accettare innanzitutto è che esistono alcuni aspetti generali nella questione dell’alimentazione, ma tutti noi siamo casi unici. Ciò che è perfetto per me, probabilmente non è ideale per voi, ma comunque è difficile sbagliare in modo grossolano, a meno che non ci siano particolarità fisiologiche importanti.
Un’altra cosa importante da sapere è che non bisogna sentirsi in colpa, ma nemmeno si è totalmente incolpevoli per la quantità di grasso accumulato nel nostro corpo. Ovvero, può darsi che siamo fatti in modo tale da non potere essere “magri”, ma è altrettanto probabile che i nostri comporamenti alimentari siano totalmente sbagliati, o meglio incompatibili con la forma fisica che vorremmo avere.

Un altro buon principio di cui tenere conto è che gli alimenti sono letteralmente tali: servono. Attraverso gli alimenti introduciamo tutto ciò che serve al nostro organismo per costruire e mantenere in efficienza le sue parti. Introduciamo energia (le famose calorie), ma anche i costituenti essenziali perché l’apparato sia mantenuto e funzionante. Non siamo vegetali, dunque non siamo capaci di trasformare il gas anidride carbonica e l’acqua in composti organici, li dobbiamo assumere, rubandoli al corpo di vegetali e animali. Siamo capaci di sintetizzare molte delle molecole che costituiscono il nostro corpo, ma non tutte. Alcune di queste devono essere introdotte con l’alimentazione. In ogni caso anche i mattoni per costruire le molecole che ci servono devono essere introdotti con l’alimentazione, sia solido o liquido. Di gassoso assumiamo solo l’ossigeno, che ha la funzione di “comburente” esattamente come in un fuoco o un motore a scoppio. L’ossigeno è l’accettore finale degli elettroni (di cui è molto ghiotto) nei processi biochimici che ci permettono di estrarre energia dalle molecole introdotte con gli alimenti.

Piccola nota: sono onnivoro e quindi affronterò la questione dell’alimentazione da questo punto di vista. Esistono buoni motivi per cui sono onnivoro, a parte la questione culturale, ma non è questa la sede per spiegarvi la mia scelta.

In atmosfera c’è anche molto azoto, ne introduciamo molto nel nostro sangue a ogni respiro, ma non siamo batteri azotofissatori, quindi non sappiamo usare quell’azoto per costruire le molecole del nostro corpo. Eppure di azono ce ne serve parecchio. Pensate che le proteine sono catene di aminoacidi e ogni aminoacido deve contenere almeno un atomo di azoto. Ci servono molti miliardi di atomi di azoto per costruire il nostro corpo e ripararne i danni. Parte di esso se ne va continuamente con l’urina. Eh già, in un litro di pipì ci sono circa da 20 a 25 grammi di urea, un composto dove ci sono ben due atomi di azoto, residuo della degradazione delle molecole che lo contengono, fra cui i famosi aminoacidi.

C’è un altro aspetto da considerare, che riguarda la questione energetica: gli alimenti forniscono l’energia usata dal nostro organismo per funzionare. Banale vero? Mica tanto. Perché noi non siamo capaci di cavare dagli alimenti tutta l’energia che vi è immagazzinata, non tutti ce la forniscono con processi altrettanto efficaci, e poi non è detto che l’uso di questa energia sia efficiente.

Troviamo sulle confezioni degli alimenti il contributo o appporto energetico per una porzione, per una dose o per 100g. Questo contributo energetico viene espresso in chilocalorie (Kcal), ma troviamo quasi sempre accanto il valore in chilojoule (KJ). In fisica l’energia si misura in Joule, unità di misura del sistema internazionale, ma in molti casi c’è la caloria, ovvero la quantità di energia necessaria per portare 1g di acqua “pura” da 14,5 a 15,5 °C a una pressione di 1 atmosfera. Con una Kcal si scaldano 1000 g di acqua, ovvero un litro.

Il problema è che le calorie indicate sulle confezioni sono riferite all’energia che viene sprigionata dalla combustione completa di quell’alimento in un calorimetro, uno strumento creato apposta per questo lavoro. Noi non siamo una fornace ideale. Inoltre trasportare, trasformare, metabolizzare e “bruciare” le molecole che introduciamo con l’alimentazione richiede impiego di energia.

Altro aspetto è il consumo di calorie. Ci sono bellissime tabelle che riguardano anche questo e in genere si riferiscono alla quantità di energia che in media ci serve utilizzare per compiere una determinata attività. Questa quantità di energia è molto variabile a seconda dell’intensità dello sforzo (la potenza del nostro motore), della durata, dell’età della persona, del suo peso, della muscolatura. Se corro un’ora, mi schianto di fatica, arrivo con un mal di schiena olimpico, ma ho consumato molto meno rispetto a un atleta. Sia perché l’atleta corre più veloce di me, sia perché il suo motore è comunque più potente, ha più fibre muscolari in azione. L’atleta è in grado di sviluppare una potenza maggiore rispetto a me, ma in quanto a efficienza energetica in genere sono più bravo io. Proprio per questo motivo consumo meno e ingrasso più facilmente? Non è così semplice, ma in parte è vero.

In tutti i casi, se limitiamo il ragionamento alla sola questione energetica, deve essere rispettato il bilancio:

energia introdotta = energia non disponibile + (energia usata + energia immagazzinata)

Ecco la grande chiave del problema pancia: l’energia immagazzinata. Abbiamo detto che una certa quantità di energia entra con gli alimenti. Di questa un po’ non verrà messa a disposizione dell’organismo (gli scarti ci sono), un po’ verrà usata per fare funzionare il meccanismo che ci permette di fare passare l’energia dal cibo alla macchina del nostro organismo, una quota verrà usata per fare funzionare gli altri settori di questa macchina. Ne rimarrà ancora?

Se l’energia disponibile per i processi metabolici non viene consumata, il nostro corpo trova il modo per immagazzinarla. E’ importante, essenziale, semplicemente una questione di sopravvivenza.

Accidenti, non capisco: accumulare non è male, ma necessario a sopravvivere?

Nella storia della nostra specie l’uomo non ha avuto a disposizione un fast food ogni volta che sentiva un languorino. Niente merendine. La mancanza di energia significava divenire incapaci di sopravvivere. Dunque, siamo fatti in modo tale che il nostro corpo cerca sempre di mettere nel salvadanaio dell’energia, da utilizzare per i momenti difficili.
Questo ci aiuta a superare il periodo di tempo che passa fra un pasto e l’altro se abbiamo consumato tutta l’energia introdotta, oppure se quello che abbiamo mangiato non è ancora stato convertito in energia. Considerate che nel momento in cui vi mangiate un piatto di pastasciutta state introducendo energia che non è immediatamente disponibile. In quel momento il vostro corpo sta bruciando carburante che c’era già e se non ci fosse, non potremmo nemmeno sollevare la forchetta!

Qual’è il modo migliore per accumulare energia? Gran parte degli organismi viventi oggi sulla Terra apprezza molto l’uso dei grassi. Hanno il difetto di non essere rapidamente disponibili, ma possono contenere molta energia. In effetti, ingrassare non è molto facile, proprio perché per fare un chilogrammo di ciccia ci vuole molta energia.

Vi anticipo una notizia scolvolgente: la nostra ciccia non è un serbatoio di olio puro. Ovvero, il tessudo adiposo non è fatto solo di grassi. Ci mancherebbe: si tratta di cellule che contengono delle gocce di grasso, ma tutto il resto della cellula e ciò che circonda le varie cellule è per lo più acqua. Ne parleremo più avanti.

Il grasso è un ottimo modo per immagazzinare energia. Dovete immaginare che i “grassi” siano delle catene di atomi di carbonio in molecole dove c’è pochissimo ossigeno. Questa cosa ci ricorda, guarda caso, gli idrocarburi. Se vi dico che bruciare idrocarburi libera molta energia vi riesce facile crederci: la vostra automobile funziona quasi sempre così. Ebbene, le molecole dei grassi sono fatte da una catena più o meno lunga di atomi di carbonio, legati gli uni agli altri e ad atomi di idrogeno. Come la roba che c’è nella benzina (anche se nel caso della benzina ci sono catene chiuse ad anello). In testa alla catena dei grassi c’è una parte che assomiglia in tutto e per tutto a un acido organico e, a tutti gli effetti, stiamo parlando di acidi grassi.

Tutta un’altra cosa rispetto agli zuccheri. Questi contengono spesso un po’ di ossigeno, nemmeno poco se pensiamo che il glucosio, il combustibile preferito dal nostro corpo, contiene 6 atomi di carbonio, 6 atomi di ossigeno e 12 atomi di idrogeno. Lo zucchero insomma ha meno elettroni da dare all’ossigeno rispetto al grasso, quindi quando lo bruciamo fornisce meno energia a parità di massa di combustibile bruciato. Tuttavia lo zucchero ha l’enorme vantaggio di potere essere trasformato piuttosto rapidamente e fornire energia in modo veloce. D’all’altro lato però gli zuccheri occupano un sacco di posto a parità di contenuto energetico. Ecco perché quando abbiamo un eccesso di energia lo immagazziniamo nei grassi. Se usassimo solo gli zuccheri una persona sovrappeso sarebbe veramente enorme!

Per ora ho messo abbastanza cose sul tavolo e vi lascio il tempo di metabolizzare questa serie di informazioni, per nulla banali anche se scontate per chi si occupa professionalmente di fisiologia. Nella prossima puntata approfondiremo il discorso dei meccanismi con cui l’organismo estrae, usa e accumula l’energia.

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